其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。
健身看上去是大老粗的事情，但实际上钻深了还是很有学问。
健身也被比喻为雕塑，因为一位健身者塑造身体体形的方法就如同一位艺术家雕刻一尊大理石或者花岗岩雕像一样，而我们唯一的原料就是我们的肌肉。
健身的好处
- 定期的训练会帮助延缓这个衰老过程 — — 其实衰老不过就是不加利用的结果。
- 训练也有助于对抗病魔。
- 正确完成的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。
- 精神健康专家认为，在对抗焦虑方面，没有什么比得上运动。
- 人类的身体不是设计来长久地坐着的，它是用来捕杀剑齿虎或者一天步行40英里（64.37千米）的。如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。
- 刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽（自然产生的类似吗啡的物质），它让人心情愉悦。
- 定期训练可以显著地提高你的性生活质量，因为你会有更多的能量，睾酮水平更高，焦虑感下降，而且更有自尊。
- 健身可以让灵魂和身体平衡。
- 灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力 — — 而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
国际健美健身联合会（IFBB）拥有了上百个成员国，并成为了世界上第六大体育联盟。除此之外，“奥林匹亚先生”（Mr Olympia）的称号现在已经被公认为职业健身界的最高冠军头衔，就如同网球界的温布尔顿和高尔夫界的全美公开赛一样。
施瓦辛格了在 1970–1975 连夺六届奥林匹亚先生，然后于 1980 年重出江湖赢得他第 7 座奧林匹亚先生。
在1965年，第一届“奥林匹亚先生”比赛的奖品仅仅是一顶桂冠。而在1998年，一个顶级的职业冠军则能够带走11万美元的奖金，并且在“奥林匹亚先生”比赛或者阿诺德健身周末的比赛中的奖金总额已经攀升到了六位数。
健身当今也是一门庞大的产业。
第二章 健身基础知识
1、重量（阻力）训练的重要性
随着研究领域的变化，健身在社会上的面貌也非比往常了。今天，重量训练是美国最流行的消遣类健身活动之一，但是在 25年前，肯定不是这样的。我还记得曾听过很多教练和运动员抨击肌肉训练，声称这会阻碍运动表现。（哎呀，我想知道现在那些家伙在哪里！）现在，几乎各种人都在使用阻力训练。
肌肉是通过克服重力而得以增长的。如果我们居住在月球上，我们需要的肌肉量是在地球上的六分之一 — — 因为地球的引力更大。
“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”
2、健身的肌肉是否中看不中用？
很多人都问过我，职业的健美运动员是否真的很强壮，还是说他们发达的肌肉中看不中用。我想说的是，顶级的健美运动员确实都非常强壮，但是力气对这些以体形来比赛的人来说只是达到目的的手段，而非最终的目标。只有举重运动员才最关注力气的大小。
举重运动员的力量训练和健身训练的主要差异在于：前者比后者的动作反复度要低得多。也就是说，健身训练（我们在本书的章节中会看到如何训练）使用的重量较小，动作反复度较高。
职业的健美运动员在意的是肌肉；
而职业的举重运动员在意的是力气。
但无论举重运动员在一次性的“极限举重”中会使用到多少肌纤维，其总量还是比他反复多次举起较轻物体时所使用到的要少。因此，举重运动员在训练中锻炼到的、强化到的只是部分肌肉。
3、耐力与肌肉纤维
肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中，激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。- 你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。
- 可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。
你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。
肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。
- 白色的快肌纤维为无氧驱动的纤维。该种纤维在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期较长。
- 红色的慢肌纤维比白色肌纤维小20％，力量也不如白色肌纤维。不过，这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足，就可以在长时间内收缩。
总结：心肺耐力同肌肉耐力同等重要。你的心、肺和循环系统功能越好，那么你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快地实现你的健身目标。
4、运动员与重量训练
一般来说，不同运动项目中的运动员有着不同的身体特征。
传统上，拳击和摔跤这两项运动都尽量避免使用重量训练。其中一个原因就是，肌肉的增加会让你列入更高重量级的选手中间。
但是阻力训练也是一种取胜的法宝。棒球强击手马克·麦奎尔（ Mark McGwire）即使在赛季中也定期地进行重量训练，正如全国橄榄球联赛的每个队员一样。我在芝加哥的金吉姆健身房，甚至还看见过美国职业篮球赛的冠军 — — 芝加哥公牛队 — — 的队员在训练。
比如，跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，相对来说，股二头肌又太弱了。高尔夫运动本身对于增加力量效果甚微，因为挥杆时候的扭转运动用力过猛，高尔夫运动员常常会有背部问题，特别是年纪变大之后。短跑运动员发现，当他们的上身肌肉变得强壮之后，他们的成绩会有所提高。但是，短跑训练本身却无助于使上半身肌肉发达起来。网球运动会让运动员的身体一边比另外一边发达很多。可以注意一下，很多网球运动员的一只手臂总是比另外一只手臂要粗壮许多。随着时间的推移，这种力量上的不平衡很容易造成身体问题，同时影响比赛成绩。
第三章 训练体验
当你开始训练之时，第一个要注意的就是泵感。你的肌肉膨胀，超过其正常大小，你的血管显现出来，你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4或5组练习之后。
你越是资深，进步就越难，需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。
第四章 健身场所
优先健身房。
第五章 开始训练
训练方式：
- 对于刚入门的健身者来说，绝大多数的训练都应该使用自由重量进行。
- 自由重量：没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。
- 但是我认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30％～40％（最多如此！）。
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
1、分几组
一般而言，在基础的训练计划中，我推荐每种练习动作都包括4个组。
2、一组几次
一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用 单次能举起的最大重量的75％ 进行训练。
如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。
为什么你的腿部肌肉能够承受比你上半身肌肉更多次的反复？这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力。
3、组间间隔
你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。
将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。
4、训练前
热身：
一般情况下，我认为在训练前和训练后，花上 10 分钟的时间对大肌肉进行 10 种拉伸练习就已经足够了。拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。
- 如果你在早上8点进行训练，那么你的身体可能比较“紧”，因而同晚上8点相比，你需要更多的拉伸和热身练习。
- 在天气寒冷时训练，需要格外小心来避免受伤。在温度低的时候，身体需要更长的时间变暖，所以在训练之前你应该投入更多的时间去做热身和拉伸。
- 热身在高强度的训练之前尤其重要，因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先做一些强度低些的练习组。
护肘或护膝：
但是，并非每日都要用到护肘或护膝。除非你受了伤或者有关节毛病（一定要及时就诊），否则在你使用非常重的重量之前，你都不需要裹住你的膝盖。弹性绷带是使用最多的，它可以牢固地裹住相关身体区域，但是不会太紧。记住一点，当你紧紧地裹住某个区域时，可以给该区域额外的支撑，但是同时也限制了它活动的灵活性。
5、训练时
呼吸：
- 方法1：呼吸于我而言是非常自然的，所以我常常想说：“放松，顺其自然，不要想着它。”
- 这样的顺其自然，我一般都会做动作的时候憋住呼吸
- 方法2：用力时呼气，反之吸气。
6、训练后
良好的休息。不同的肌肉恢复的速度是不同的。我前面已经提到过，肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢，需要花 100 个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息 48 小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。
保证充足的睡眠（8小时最佳）。
第二章 了解你的身体类型
1、体型分类（somatotype）
外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。
内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
当然，顶级的健美运动员不会太偏向于外胚型或者内胚型。因为那样的话，他的身体就可能缺乏恰当的比例，缺乏对称，肌肉块头和清晰度也欠佳。
顶级的健美运动员先天条件不会太差，走向极端。
2、外胚型应该怎么做？
本人是外胚型，所以下面主要说外胚型相关，其他的略。
- 为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。
- 记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动 — — 跑步、游泳等。
- 比常人摄入更多的能量。（下文的饮食部分会有介绍）
第三章 基础训练计划
这块我自己已有适合我增重需求的训练计划，所以这块省略。待写。
第四章 高级训练原则
1、如何增加训练的强度
原则：
- 在更少的时间内完成相同的训练量
- 在相同的时间内进行更多的训练
做法：
- 增加训练重量
- 增加每一组中的反复次数
- 减少组之间的休息时间，甚至一次性不间断做两组或者更多组（即下面将要提到的超级组）
- 尝试新的动作
- 打破以往的动作顺序
- 下面将要介绍的更多：
2、强迫次数训练（停息训练）
你使用一个非常重的重量，进行一组练习，直到力竭状态；这时你停下来，握住重量数秒钟，然后再强迫进行一次反复；休息几秒钟，再进行一次强迫性的反复。
大白话：就一组，且最后逼自己多做几个。
3、负功训练
首先凭借助力将难以举起的重量举上去（例如你的助手），然后将原本不能举起的重量缓缓地、有控制地放下（参照下方的“助力法”） — — 你的肌肉能够把它们不能实际举起的重量有控制地放下。
举不起来，就先试着放它下来。
4、助力法
比如说你在进行大重量的杠铃弯举，你弯举了5～6次，此时你发现已经太过疲惫了，难以继续更多的严格的反复；此时，你可以稍微借助肩膀和后背的力量来帮助举起杠铃，多做4或5次反复。但是你使用的借力应该仅仅够让练习继续下去就可以了，从而让你的肱二头肌尽可能艰苦地继续工作。通过助力，你已经强迫了肱二头肌做了更多的反复动作，如果不是借助其他肌肉的帮助，这是绝对做不到的。
千万别在有把握的时候助力，那是错误的习惯。
5、强力组
选择某个你可以进行约8次反复的重量；不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次；
强力训练对于同时使用大量肌肉的练习动作效果最好，比如说仰卧推举、深蹲、硬拉。
6、递减法
这仅仅意味着肌肉再难以举起那个重量 — — 如果减去一些重量，你又可以进行更多的反复。
注意：
- 只应该将其用在最后一组
- 更换重量应该很快完成
7、交叉组
在平时的训练里，穿插一些你想要强化训练的动作组。
比如穿插一些平时不会专门练习的腹肌部位的训练。
8、优先原则
优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。
跟 预疲劳原则 比，优先原则是先针对身体的弱区。
9、预疲劳原则
当较不发达肌肉的能量耗尽时，较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维。但是你可以安排你的训练，以孤立发达肌肉，让它们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳。比如说，你需要结合胸肌、三角肌前部、肱三头肌来做仰卧推举 — — 胸肌比其他的肌肉要强壮得多 — — 在通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举，此时的胸肌已经疲劳，就能够与其他的肌肉在差不多的时候同时达到极限。其他的预疲劳程序有：深蹲之前做腿屈伸（预疲劳股四头股），肩上推举之前做哑铃侧平举（预疲劳三角肌），或是在坐姿划船 T 杠划船或其他的有肱二头肌参与的划船练习之前，使用特定的背部训练器械孤立背阔肌，使之疲劳。
跟 优先原则 比，预疲劳原则是先针对身体的强区。
10、超级组
连续、无间断的做两种（甚至三种）练习动作。
方法：
- 针对同一身体部位
- 针对不同身体部位
11、局部充血法
局部充血法需要使用一个相对较轻的重量，在动作路径的不同点上保持稳定，迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。比如说，在完成尽可能多的哑铃侧平举之后，我会抬起手，将它们固定在身体两侧，离大腿约5英寸（12.7厘米）的位置，并感觉三角肌的紧张。我会保持这个姿势10秒钟左右，随着乳酸的积累，肌肉的燃烧感会越来越强烈。练习最后的这种紧张有助于极大地增强肌肉分离度，并适用于许多肌肉：对于背阔肌可以在做完引体向上后悬在杠上，拉起身体仅几厘米；进行拉力器夹胸时，可以通过双手交叉，让胸部保持完全收缩，使胸肌充血；在弯举动作中，以某几个角度保持固定；或者在做腿屈伸时把你的腿尽可能长时间地锁定住。
试过后会觉得泵感十足
12、“一个半”法
另一个改变肌肉所承受的压力的方法是，在任意动作组中，完成一个完整的反复之后，再增加半个反复，然后轮流进行完整的反复和半个反复直到整组结束。当你这样做时，要保证后面的半个反复做得非常慢、非常标准，在动作的终点暂时固定重量，再慢慢地、有控制地把重量放下。
0.9 * 0.9 = 0.81
1.1 * 1.1 = 1.21
13、弹震式训练
弹震式训练牵涉到一种抬起重量的技巧 — — 猛地抬起重量（但要以平稳、有控制的方式）而不是以匀速将其举起。
注意：
- 但使用匀速正常地放下重量，并在底部暂停一下。
- 在两组练习之间多留休息时间，可以有1～2分钟。因为白色快肌纤维比红色慢肌纤维需要更多的恢复时间，而快肌纤维是弹震式训练的重点。
- 这是指当你不能再加速举起重量，而只能慢慢地举起重量时，这组练习就结束了。
因此与其说在练习的最后达到力竭，不如说你在每次反复中都能体验到一定程度的力竭。一般来说，弹震式训练应使用在牵涉许多大肌肉的练习中，比如仰卧推举、肩上推举和深蹲。
小心，这个很容易受伤。
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
为了参赛的人写的。省略，待写。
第六章 参赛训练计划
本人不打算参赛。省略，待写。
第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具
当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。
这是身体进化出来的自我保护机制，也是一个突破口。
第三部分 身体部位练习
这块涉及肌肉知识，我以后专门会整理一篇。待写。
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食
1、有氧运动 vs 无氧运动
有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。
当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1∶1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比例也随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80％都是从脂肪中获取的。
所以减肥需要长时间的有氧运动。
无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛。
2、蛋白质
摄入量：
普通人的平均饮食中，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重摄入1克。
大多数健身者还是倾向于摄入大量蛋白质，最小推荐量为每磅（0.45千克）体重1克。
优质蛋白：
不是所有相等质量的食物里所含的蛋白质是一样的，也不是这些种蛋白质被人体吸收并利用的比率是一样的，后者衡量的标准叫蛋白质纯利用率，如下表：
食物单位重量内蛋白质含量（%）蛋白质纯利用率（%）鸡蛋1294牛奶482鱼肉18–2580奶酪22–3670糙米870肉和禽类19–3168大豆粉4261
从上表可以看出，鸡蛋是非常好的优质蛋白质的来源，它们可以作为评价其他食物的蛋白质质量的参考标准。
鸡蛋的价格也便宜，真的是性价比超高。
肉的话，严格选择瘦肉；常规的3盎司（85.05克）牛排的热量为330卡路里，其中蛋白质的含量为20克，脂肪含量27克；相比之下，如果精选非常瘦的牛肉，也是同样的重量，热量约为220卡路里，其中蛋白质的含量为24克，脂肪含量只有13克。
选择瘦肉，是为了把同等质量的肉，更多的部分让给蛋白质而不是脂肪。
3、补剂
补剂分：
- 蛋白粉（只有蛋白质）
- 增肌粉（蛋白质 + 碳水化合物）
吃补剂的好处：
- 健身时要加餐，但是实在吃不下那么多食物。
- 想要获取足量蛋白质/碳水化合物，却又不想摄入太多脂肪
4、碳水化合物
摄入量：
如果仅仅为了支持神经系统的基本生理功能，身体就只需要大约60克碳水化合物（以大脑为例，几乎全部由碳水化合物供能）。
碳水化合物的好处：
- 有助无氧运动（供能）。碳水化合物的结构使其可以在无氧的环境下，在较短的时间内持续供能。
- 有助有氧运动（供能 + 燃脂）。碳水化合物是脂肪的熔炉，你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。
糖原是碳水化合物储存在肝脏和肌肉中的形式，为运动供能。经过训练的肌肉储存糖原的能力会增加，并且因为糖原是和水共存的（每克糖原配合有2.7克水），肌肉中的这些额外物质使肌肉膨隆、看起来更大。这就是为什么健美运动员在上台比赛前，一定要摄入很多碳水化合物的原因。充满糖原的肌肉体积大、圆润、饱满；缺失了糖原的肌肉就会小而平平。
5、水
可能记得肌肉的总重量中72％都是水，而脂肪的重量中只有20％～25％是水。这意味着，饮食和体力活动中过度流失的水分会显著影响肌肉的大小。
每一个进行强度训练的人，每天至少应该喝8杯水（每杯12盎司，共计约2721.55克）。
6、卡路里
换算关系：
- 1 克蛋白质 / 1 克碳水化合物 = 4 卡路里
- 1 克脂肪 = 9 卡路里
所以脂肪当之无愧是供能神器。
为什么背包客徒步翻越山峰时，一定会携带脂肪含量十分丰富的食物。单位脂肪中含有的热量要比蛋白质和碳水化合物的 2 倍还多（同理，增肥的效果也是 2 倍多）。
7、“假”能量
咖啡、酒精等属于“假”能量。
8、吃的时间
多久吃一顿：
胃需要2～6个小时排空里面的东西。
很多健美运动员每2～3个小时就进食一次。
有一个传说，认为消化系统需要“休息”，也就是说你不应该太频繁地吃东西，因为这超过了你有效消化食物的能力。实际上，恰恰相反。在人类进化过程的初期，人们经常在白天抓着什么吃什么 — — 也就是说，他们吃东西是随机的，在任何时间，只要找到合适食物 — — 植物和水果，或者碰巧有机会获得的动物蛋白质 — — 就吃下。总之，让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。
什么时机吃：
富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。
所以建议：
- 高脂肪、高蛋白质的食物尽量白天吃
- 高脂肪、高蛋白质的食物不要在训练前吃
- 训练前可以先补充点碳水化合物
- 不要在训练后立即吃东西，但可以喝补剂
- 训练后是补充能量的窗口期。比如身体里有足够的碳水化合物供消耗是很重要的，否则身体就会调用氨基酸来替代供能。
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪
1、代谢率
你的静息代谢率（RMR）根据身体无脂的部分的体重来计算，基本上也就是根据肌肉的重量，不包括脂肪的重量。所以同等体重下，你身体含脂量越少，你的静息代谢率越高。
RMR=无脂体重（磅）÷2.205×30.4
但 外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。
吃什么都不胖体质。
所以这类人需要整体上增加热量摄入。碳水化合物、蛋白质、脂肪都要比别人高。
研究已经表明，成年人的代谢趋向于不断减慢，在30岁以后每年减少10卡路里/天。
第三章 参赛饮食计划
本人不打算参赛。省略，待写。
第四章 受伤及处理
训练这么久来自己还从没受伤过，此处省略，待写。
